Otse põhisisu juurde

Vastupidavus - mis ja kuidas?





                                VASTUPIDAVUSTREENINGU VÕLU JA VALU.



    


                         Jooksutreenerina olen kõige rohkem pidanud inimesi õpetama aeglaselt jooksma. Inimestele nagu tunduks, et aeglane liikumine polegi treening. Interneti foorumitestki saab tihti lugeda kuidas ühed ``tarkpead`` õpetavad teisi ``rumalamaid`` treenijaid, et nn. kardiotreening on eelmine sajand ja aeglases reziimis treenimine on mõttetu ajaraiskamine. Propageeritakse nn. HIIT treeninguid, kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Kuidas lood aga tegelikult on?

                     Vastupidavustreening, rahvakeeles kardiotreening, on töövõime paranemine madala intensiivsusega pikaajalise treeningu tagajärjel. Vastupidavus kui kehaline võime on oluline nii tervise kui sportliku saavutusvõime seisukohalt. Vastupidavustreening kutsub organismis esile teatud struktuursed ja talitluslikud muutused. Treenerite ja sportlaste keeles kutsutakse vastupidavust (loomulikult koos teiste kehaliste võimetega) ``põhjaks`` või ``vundamendiks``, millele saab hakata peale ehitama sportlast. Ja mida laiem ja võimsam on vundament, seda kõrgemale saab ehitada sportliku püramiidi tipu. Vastupidavuse märgusõna on energiaga varustatus – jõuame kaua ja efektiivselt tööd teha kui lihased on energiaga hästi varustatud.

                    Kõigepealt, vastupidavustreeninguga alustades, toimuvad muutused lihaste ensüümide aktiivsuses. Ensüümid on bioloogilised katalüsaatorid ehk reaktsioonide kiirendajad. Lihtsalt öeldes: tänu aktiivsematele ensüümidele toimub energia tootmine rakus kiiremini.

                   Teiseks hakkab lihasrakus tõusma mitokondrite hulk. Mitokondrid on raku jõujaamad, seal toodetakse lihastele tööks vajalikku energiat. Kui on rohkem mitokondreid, siis saab toota rohkem ja efektiivsemalt energiat.

                   Kolmandaks hakkavad toimuma muutused südames. Südamelihas suureneb ehk hüpertrofeerub, eriti vasak vatsake, sest sealt saab alguse suur vereringe, mis kannab hapnikku ja toitaineid kogu kehale. Suureneb südame löögimaht – ühe löögiga suudab treenitud süda paisata vereringesse rohkem verd kui treenimata süda. Tänu sellele langeb südame löögisagedus. Süda saab väiksema vaevaga rohkem toitaineid ja hapnikku (loe: energiat) organismi paisata.



                   Muutused toimuvad ka veres. Suureneb vereplasma maht ja hemoglobiini (hapniku transportija) üldhulk. Lihastes tõuseb võime lipiide oksüdeerida. See tähendab, et vastupidavus treeningu mõjul hakkavad lihased energia tootmiseks kasutama rohkem rasvasid ja säästvamalt süsivesikuid. Vastupidavussportlastel on rasvade ``põletamine`` efektiivsem ka puhkeolekus.

                    Lihaste võime hapnikku omastada suureneb, see võimaldab väiksemast verehulgast saada kätte suurema energiahulga kui treenimatu inimene.

                     Paraneb kopsude ventilatsioon – suureneb hingamismaht, ühe hingamisega suudab treenitud inimene rohkem õhku sisse hingata kui treenimatu.

                     Ja üks kõige olulisemaid kohastumusi, mis võtab väga kaua aega, mistõttu vastupidavuse arendamine ongi nii pikk protsess, on kapillaaride arvu suurenemine lihastes. See tähendab, et organism hakkab ehitama lihastesse juurde väikesi veresooni, nn. infrastruktuuri, et veri pääseks töötavaid lihaseid energiaga varustama. Hea uudis on veel see, et kapillaarivõrgustikku ei ehitata juurde mitte ainult lihastesse, vaid kogu organismi. Küll väiksemal hulgal kui see toimub lihasrakkudes, aga näiteks seestpoolt paremini toidetud nahk näeb treenitud sportlasel ka vanemas eas parem välja kui samaealisel treenimata inimesel.

                      Mis aga juhtub organismiga siis kui ``põhi`` on jäänud ladumata, vastupidavustreeningud tegemata ja ülalpool mainitud muutusi pole organismis toimunud ning hakatakse kohe kõrge intensiivsusega treeninguid (HIIT) tegema, sellest juba järgmises postituses.



Evelin Talts
www.evelintalts.ee
31,juuli 2018

Kommentaarid

Populaarsed postitused sellest blogist

TREENERIKUTSETEGA ON MISKIT TOTAALSELT PAIGAST ÄRA.

               EOK, Teie treenerite kutsetunnistuste jagamise süsteem on täielik bullshit!                       Vanasti oli treeneriks saamine lihtne – tuli lõpetada ülikoolis kehakultuuri teaduskond. Muud varianti polnud. Viimasel kümnel aastal on treeneri elukutse saanud populaarseks ja ``treenereid`` hakkas sirguma nagu seeni pärast vihma. Igaüks, kes korra jõusaalist või staadionilt läbi astunud, võis ennast treeneri nimega austada ja inimestele oma ``teadmisi`` hakata edasi andma. Loomulikult polnud selline olukord normaalne ja tuli treenerite tööpõllul kord majja lüüa.                      Lahendus tuli riigi poolt. Kultuuri Kutsenõukogu andis välja määruse ``Kutse andmise kord treenerikutsetele``. Seda korda asus kontrollima EOK, otseselt treenereid spordialaliidud. Mõte hea ja õilis, aga teostus ...                    Uue korra järgi pole k utse taotlemiseks enam vaja spordialast akadeemilist haridust, piisab kursustel käimisest. Iga nelja aast

ETTEVAATUST SÜSIVESIKUTEVAESE DIEEDIGA!

                                      SÜSIVESIKUVAENE DIEET – EFEKTIIVNE KAALULANGETUS VÕI                                                     TÕSINE OHT TERVISELE?                         Toitumise teemad kütavad alati kirgi. Mida süüa, mida mitte, kui palju süüa, kuidas süüa… Veel sada-paarsada aastat tagasi selliseid probleeme enamusel inimestel polnud – hea kui üldse midagi süüa oli. Tänapäeva toidukülluses on raske õigeid valikuid teha, eriti kui vastukäivat infot söömise-mittesöömise kohta sajab sisse uksest ja aknast. Selles virrvarris orienteerumises tulevad kasuks elementaarsed teadmised bioloogiast ja füsioloogiast.                                           Näiteks on populaarne jä t ta menüüst välja suur osa süsivesikuid, asendades nende puudumise rasvadega. LCHF (Low Carb High Fat) on moodne nimetus, tulemuseks kiire kõhnumine.                        Te

SELJA- JA RÜHIPROBLEEMID

                                                        RÜHIPROBLEEMID.                                     Trenni tulevad inimesed tavaliselt kindla sooviga. Kõige rohkem on kaalu alandajaid, siis käputäis teatud tulemuse (näiteks mõnel jooksudistantsil) saavutamisele orienteeritud inimesi ja natuke lihasmassi lisajaid. Väga vähe pöördutakse treeneri poole sooviga saada oma liigesed liikuvamaks või kehahoid paremaks. Tihti olen kuulnud kaalu alandajate suust seda, et liigutamine on üldse mõttetu, vaja on ainult vähe süüa.                Tegelikult tuleks mõõdukalt ja iga päev keha kõiki liigeseid liigutada, mitte teha suure koormusega trenni ainult osadele lihastele ja liigestele. Tervisesportlase treening peaks koormama kogu liikumisaparaati ühtlaselt.               Väga oluline on lülisamba liikuvus, sellest oleneb kogu organismi tervis. Lülisamba lülivahemulkudest tulevad välja veresooned ja närvid, mis annavad toitu ja innervatsiooni kõigile el