Vastupidavus - mis ja kuidas?

                                VASTUPIDAVUSTREENINGU VÕLU JA VALU.

    

                         Jooksutreenerina olen kõige rohkem pidanud inimesi õpetama aeglaselt jooksma. Inimestele nagu tunduks, et aeglane liikumine polegi treening. Interneti foorumitestki saab tihti lugeda kuidas ühed ``tarkpead`` õpetavad teisi ``rumalamaid`` treenijaid, et nn. kardiotreening on eelmine sajand ja aeglases reziimis treenimine on mõttetu ajaraiskamine. Propageeritakse nn. HIIT treeninguid, kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Kuidas lood aga tegelikult on?

                     Vastupidavustreening, rahvakeeles kardiotreening, on töövõime paranemine madala intensiivsusega pikaajalise treeningu tagajärjel. Vastupidavus kui kehaline võime on oluline nii tervise kui sportliku saavutusvõime seisukohalt. Vastupidavustreening kutsub organismis esile teatud struktuursed ja talitluslikud muutused. Treenerite ja sportlaste keeles kutsutakse vastupidavust (loomulikult koos teiste kehaliste võimetega) ``põhjaks`` või ``vundamendiks``, millele saab hakata peale ehitama sportlast. Ja mida laiem ja võimsam on vundament, seda kõrgemale saab ehitada sportliku püramiidi tipu. Vastupidavuse märgusõna on energiaga varustatus – jõuame kaua ja efektiivselt tööd teha kui lihased on energiaga hästi varustatud.

                    Kõigepealt, vastupidavustreeninguga alustades, toimuvad muutused lihaste ensüümide aktiivsuses. Ensüümid on bioloogilised katalüsaatorid ehk reaktsioonide kiirendajad. Lihtsalt öeldes: tänu aktiivsematele ensüümidele toimub energia tootmine rakus kiiremini.

                   Teiseks hakkab lihasrakus tõusma mitokondrite hulk. Mitokondrid on raku jõujaamad, seal toodetakse lihastele tööks vajalikku energiat. Kui on rohkem mitokondreid, siis saab toota rohkem ja efektiivsemalt energiat.

                   Kolmandaks hakkavad toimuma muutused südames. Südamelihas suureneb ehk hüpertrofeerub, eriti vasak vatsake, sest sealt saab alguse suur vereringe, mis kannab hapnikku ja toitaineid kogu kehale. Suureneb südame löögimaht – ühe löögiga suudab treenitud süda paisata vereringesse rohkem verd kui treenimata süda. Tänu sellele langeb südame löögisagedus. Süda saab väiksema vaevaga rohkem toitaineid ja hapnikku (loe: energiat) organismi paisata.

                   Muutused toimuvad ka veres. Suureneb vereplasma maht ja hemoglobiini (hapniku transportija) üldhulk. Lihastes tõuseb võime lipiide oksüdeerida. See tähendab, et vastupidavus treeningu mõjul hakkavad lihased energia tootmiseks kasutama rohkem rasvasid ja säästvamalt süsivesikuid. Vastupidavussportlastel on rasvade ``põletamine`` efektiivsem ka puhkeolekus.

                    Lihaste võime hapnikku omastada suureneb, see võimaldab väiksemast verehulgast saada kätte suurema energiahulga kui treenimatu inimene.

                     Paraneb kopsude ventilatsioon – suureneb hingamismaht, ühe hingamisega suudab treenitud inimene rohkem õhku sisse hingata kui treenimatu.

                     Ja üks kõige olulisemaid kohastumusi, mis võtab väga kaua aega, mistõttu vastupidavuse arendamine ongi nii pikk protsess, on kapillaaride arvu suurenemine lihastes. See tähendab, et organism hakkab ehitama lihastesse juurde väikesi veresooni, nn. infrastruktuuri, et veri pääseks töötavaid lihaseid energiaga varustama. Hea uudis on veel see, et kapillaarivõrgustikku ei ehitata juurde mitte ainult lihastesse, vaid kogu organismi. Küll väiksemal hulgal kui see toimub lihasrakkudes, aga näiteks seestpoolt paremini toidetud nahk näeb treenitud sportlasel ka vanemas eas parem välja kui samaealisel treenimata inimesel.

                      Mis aga juhtub organismiga siis kui ``põhi`` on jäänud ladumata, vastupidavustreeningud tegemata ja ülalpool mainitud muutusi pole organismis toimunud ning hakatakse kohe kõrge intensiivsusega treeninguid (HIIT) tegema, sellest juba järgmises postituses.

Evelin Talts

www.evelintalts.ee

31,juuli 2018